ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 10 കാര്യങ്ങൾ

രക്തക്കുഴലുകളെയും ഹൃദയപേശികളെയും സംരക്ഷിക്കുന്ന ലളിതമായ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലീ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും.. ഹ‍ൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ.

രക്തക്കുഴലുകളെയും ഹൃദയപേശികളെയും സംരക്ഷിക്കുന്ന ലളിതമായ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലീ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും.. ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ), പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽകൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. നാരുകളും (fiber) അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അമിതമായ ഉപ്പ്, അധികമായി ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാര, ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ റൈസ്, പഴങ്ങൾ, നട്‌സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തി കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ വ്യായാമം (ഉദാഹരണത്തിന് ഓട്ടം) ചെയ്യുക. ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (strength training) കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം, പടികൾ കയറുക തുടങ്ങിയവ ശീലമാക്കുക. ദിവസവും കുറച്ചുനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പുകവലി ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ്റെ പ്രവാഹം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റൊരാൾ വലിക്കുന്ന പുക ശ്വസിക്കുന്നതും (second-hand smoke) അപകടകരമാണ്. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച കാര്യങ്ങളിലൊന്നാണ്.

ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ഹൃദയത്തിന് സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു; ഇവയെല്ലാം ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ കാരണമായേക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുകയും പോഷകസമൃദ്ധമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. അല്പം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും ഹൃദയാരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് പലപ്പോഴും ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല. ഇത് ക്രമേണ ഹൃദയത്തെയും രക്തധമനികളെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഇതൊരു ഭീഷണിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അമിതഭാരം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ കുടുംബചരിത്രമുള്ളവർ പ്രത്യേകിച്ച്, കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക, ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ആവശ്യമായ ഘട്ടങ്ങളിൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട മരുന്നുകൾ കഴിക്കുക എന്നിവ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണവിധേയമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ശരീരത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണെങ്കിലും LDL കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അധികമായാൽ അത് ധമനികളിൽ ‘പ്ലാക്ക്’ (plaque) അടിയുന്നതിന് കാരണമായേക്കാം. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ വ്യാസം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൃത്യമായ പരിശോധനകളിലൂടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മനസ്സിലാക്കാം. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, വ്യായാമം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കണക്കിലെടുത്ത് ചിലർക്ക് മരുന്നുകളും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

കാലക്രമേണ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നത് രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്താനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. പ്രമേഹമോ പ്രീ-ഡയബറ്റിസോ ഉള്ളവർ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കൃത്യമായി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക, വൈദ്യോപദേശം പാലിക്കുക എന്നിവയെല്ലാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഓരോ രാത്രിയിലും ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറക്കത്തിൽ ഉച്ചത്തിൽ കൂർക്കം വലിക്കുകയോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിലയ്ക്കുകയോ പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ‘സ്ലീപ് അപ്നിയ’ (sleep apnea) എന്ന അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം ഇവ.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഉറക്കം, ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മറ്റ് പെരുമാറ്റരീതികൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയും അത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമായിത്തീരുകയും ചെയ്തേക്കാം. സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. നടത്തം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ധ്യാനം, യോഗ, വിനോദങ്ങൾ, ഇടവേളകൾ എടുക്കൽ തുടങ്ങിയവ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളാണ്.